每個人都曾脖子痠痛過，有50%的成人在一年內曾經脖子不舒服，而有10%的人更因此影響工作、日常生活。在台灣，每年約有240萬人因為頸椎問題影響生活品質。不像水痘得過之後，通常都能終生免疫，頸椎疼痛會反復發生，但只要做好保養，還是能延緩下次發作的時間。自己的脖子自己救，才不會影響甩動秀髮的興致（誤）。

定時拉筋伸展肩頸

脖子問題跟姿勢有很大的關係，姿勢不正確，左右肌肉張力失衡，容易加速頸椎退化，增加骨刺、椎間盤突出的風險。整顆頭約佔體重的14%，以63公斤的成年人來說，整整9公斤的重量全靠纖細的頸椎肌肉支撐。因此姿勢再正確，太久沒改變姿勢，筋膜一樣會緊繃。

那要怎麼辦啊？別緊張！第一助手哲哲在此提供6個簡單又全面的運動，可以有效伸展肩頸肌肉，減少緊繃帶來的不舒服。

抬頭低頭

頸椎的屈曲、延展屬於矢狀面上的活動。大家都花很多時間在手機3C產品上，低頭的時間遠大於抬頭。做這個動作的時候，抬頭可能會比較不舒服，請在舒適的範圍運動即可，不需要硬撐。

旋轉

頸椎的旋轉是在水平面上完成，眼睛平視，下巴不要抬起來，緩慢而穩定的向左轉到底，有不適感出現就停止，左邊轉完換轉右邊。如果左右轉的角度差很多，記得要找醫師檢查並找物理治療師評估可能的原因。

側彎

額狀面上的側彎角度通常都不錯，耳朵慢慢接近同側肩膀。如果不痛，可用同側手在末端稍微加壓，伸展對側肩頸的肌肉。

聳肩

兩邊肩膀同時聳肩，並在末端用力夾緊，透過主動收縮達到放鬆肌肉的目的。

（圖片來源：Youtuber Howcast）

前拉

許多人都會抱怨膏肓痛、肩胛骨周圍緊繃痠痛，這個運動的變化很多，不同角度會拉到不同肌肉。

以下圖為例，要拉左邊肩胛外側的肌肉時，左手掌先放到右肩上，右手在左肘延著左前臂施力。如果左手先放到右腋下，右手再施力，能夠拉到偏肩胛外上方的肌肉。如果在拉的時候，上背部稍微右轉，甚至能拉到肩胛內側的肌肉。

擴胸

大部分的人駝背習慣了，前側肌肉張力明顯較高，適度伸展胸肌能夠打開胸椎，改善姿勢。這個動作只需要挺起胸膛，兩隻手同時水平向後伸展，就會馬上感覺胸肌外側一陣痠痛。

避免不適感

運動是為了放鬆筋膜，過程只需要感覺目標肌肉痠痠的就可以了，如果覺得不適請馬上停止。這些不舒服的地方，可能在運動的部位，也可能在身體任何一個部位。

• 痛：任何形式、任何部位的痛都是不允許的，不管是刺痛、脹痛、鈍痛、尖銳痛等。
• 神經性症狀：症狀類型很多，像是發麻、灼熱感、電流感等。有神經性症狀表示神經被壓迫，可能造成神經不可逆的傷害，不可輕忽。

運動要做多少才夠

第一助手哲哲建議，無論工作再忙、聊賴再開心、打電動再專心，每10分鐘選一個動作，確實做5-10回，這樣6個運動就能在一小時內全部做完。就算在上班時後也可以安心做，反正吃貨姐在上班的時候都在做菜了（誤）。