[衛教] 足底筋膜炎 物理治療的運動治療(1) 伸展拉筋

足底筋膜炎

應該很多人都聽過足底肌膜炎,也對他略懂略懂,但足底肌膜炎有什麼明顯的症狀呢?除了打針吃藥,有什麼物理治療的運動能夠幫忙改善症狀呢?

 

美國物理治療協會(APTA)針對足跟痛在2008年編修了臨床指引方針,提供臨床人員有科學根基的治療參考,並在2014年進行增補

 

足底筋膜炎危險因子

許多受足底筋膜炎困擾的人,他們都有一些類似的情況,如果能盡量避免這些危險因子,有助於預防足底筋膜炎的發生。

  • 腳踝背屈(往上翹)的角度不足。
  • 不是運動員但是BMI過高。
  • 工作需要負重。
  • 避震、吸震不良的鞋。
  • 跑步。

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足底筋膜炎特色

足底筋膜炎最明顯的表徵就是,常常在足跟附近會覺得疼痛、刺痛、脹痛。除此之外,常常有下列症狀,大家一起來看看自己有沒有相似的情況。

  • 休息一陣子後,像是坐著休息、躺著睡覺,起來踩第一步會特別不舒服。
  • 如果足底有承受重量,像是站、蹲、走路,累積一段時間後症狀也會越來越明顯。
  • 拉緊足底筋膜,按壓足底,會在足跟附近發現壓痛點,有些人則是在足弓。

 

物理治療復健運動

伸展肌肉能夠減少組織黏滯性,降低筋膜張力,改善肌肉的柔軟度。不少研究還指出,伸展能夠幫助緩解疼痛。一個部位每天伸展2-3次,每次持續3分鐘,或是間歇拉滿3分鐘(拉20秒、放鬆、重覆拉放)。伸展的幅度以不會誘發患處疼痛為原則,如果越做越痛,就立刻停止。

 

伸展小腿肌群

身體傾斜,用雙手撐著牆壁,腳踩弓箭步,想伸展的那隻腳在後側,當後腿膝蓋打直的時候,就會伸展到小腿後側肌群。雙腿張的越開,後腿腳踝背屈角度越大,會覺得阿基里斯腱附近越緊繃。

哲哲小叮嚀:

  1. 踩弓箭步的時候,前腳掌的受力要平均,身體重量不要只壓在腳掌前方,避免膝蓋負擔太大。
  2. 脊椎記得保持中立,不要駝背、拱腰。

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也可以利用樓梯來拉小腿肚

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如果連站著都會不舒服,可以改用毛巾拉。記得不要駝背、骨盆不要後傾。

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伸展足底筋膜

坐著用手扳腳指,牽拉足底筋膜。

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伸展運動的補充

避震+伸展 > 只伸展

在APTA的臨床指引中提到,許多研究證實伸展運動搭配護具軟墊,在8週的介入之後,止痛效果比只做伸展運動來的好。哲哲認為,可能是因為避震減少了後續傷害的機會,提供受損組織更良好的恢復環境。

 

足底筋膜 vs. 阿基里斯腱

如果沒時間,只想伸展一個部位,究竟要選擇伸展足底筋膜呢?還是選擇阿基里斯腱?

2003年有個實驗,他找了101個足底筋膜痛了至少十個月的人,然後把他們隨機分成兩組。兩組人都得到了足跟避震墊,並被教導伸展運動,差別在於伸展的肌群不同。

A組:伸展足底筋膜
B組:伸展阿基里斯腱

在八週之後,兩組疼痛都降低,但伸展足底肌膜的A組,疼痛下降比較多。

哲哲提醒:如果有時間還是兩個部位都伸展。

 

足底筋膜炎的物理治療

物理治療介入足底筋膜炎的方式很多,除了上面提到的運動治療之外,儀器治療,徒手治療都會有不錯的效果。一般而言,如果有適當的軟墊支撐,加上避免足底承受過多的負擔,運動治療的效果會在2-16週內慢慢浮現。哲哲提醒,足底筋膜炎最重要的是要減少傷害源,治療效果才會好。

 

 

 

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