[衛教] 腳踝復健運動 扭傷後的肌力訓練

人在江湖飄,哪有不挨刀。出來走跳,總是有失足的時候,雖然大部分腳踝扭傷不至於成為千古恨,但痛幾個星期是難免的。等待恢復的同時,如果改變一些「認知」,就能夠縮短恢復期,你會想嘗試嗎?

 

腳踝扭傷發炎腫脹

扭傷腳踝後,所有行程都被打亂,逛街暫停、運動順延、出遊取消,只能轉職「米菇達人」,看著腳踝以扭傷為養分,日益腫脹變成米菇,英雄有淚不輕彈,只在心裡很賭爛。

 

休息完全不動是錯誤的

傳統傷害處置會建議停止一切運動,完全休息避免額外耗損,創造一個易於修復的環境,這是錯誤的!錯誤的!錯誤的!很重要所以說三次。

 

完全不動的缺點

  • 組織沾黏、延展性變差。
  • 肌力退化、肌肉緊繃。
  • 關節活動度降低。
  • 本體感覺退化。

 

盡早活動加速恢復

棄用患部有許多後遺症,但又必須兼顧修復,避免再次受傷,這中間的拿捏需要分寸。第一助手哲哲建議,在不痛的前提下盡早讓患部進行功能性活動,能夠增加循環,訓練肌力,增強肌耐力,強化本體感覺。

功能性活動是指我們的身體在日常生活中,必須負擔的動作。不同部位、不同關節會有不同的動作模式和行為策略。以腳踝為例,腳最重要的功能就是行走,腳踝蹠屈向下蹬出能推動身體,在邁開步伐時藉著腳踝足背屈避免腳掌拖地。

 

腳踝復健好簡單

為了即早恢復正常生活,在此介紹一個超簡單的腳踝功能性訓練

首先,找一個穩固的平面,與地面有個高低落差,這個平面可以是階梯、門檻、木板等。但前提是安全,訓練過程最好能雙手扶著扶手或牆壁,避免摔倒。

正式開始前,先在地面確認受傷腳踝的能力,左右移動身體重心,測試患處能承受多少比例的體重,接著踏上選好的平面,準備開始訓練,切記過程絕對不能覺得痛。

 

蹠屈

左右移動重心,能增加訓練的難易度,情況夠好甚至能用患處單獨承重。以能承受的範圍提起腳跟,如果墊腳尖的時候腳踝會不舒服,那麼只需要在不痛的範圍進行訓練。

 

足背屈

將墊起的腳跟緩慢放下,因為平面與地面有高低落差,腳跟持續懸空沒有支撐,比起站在地面練,可以增加肌肉出力的時間。腳跟下放的範圍同樣以不痛為原則。

 

腳踝功能性訓練注意事項

關於腳踝的復健運動,哲哲最後做個總結和提醒

  1. 訓練量:蹠屈和足背屈構成完整的運動範圍,1組做10下,共做3組,組間休息1-2分鐘,可每天做。
  2. 過程中如果感覺疼痛,在不痛的範圍做即可。
  3. 訓練時如果越來越緊繃、痠痛,立即停止。
  4. 剛開始訓練的前三次,可能在隔日會覺得痠痛,可休息1-2天再繼續。
  5. 患處的復健,不是越痛恢復越快,也不會有「沒有疼痛,沒有收穫」。

 

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